Bonjour à tous,

Aujourd'hui, mon propos est de proposer une solution à toutes les personnes qui souhaitent retrouver la forme et la santé sans pour autant devenir esclave du sport. La formule que je vais vous proposer ici est celle que j'utilise depuis maintenant 6 mois pour résoudre mes soucis de douleurs cervicales et renforcer toute ma musculature. Accessoirement, cette formule m'a permis de favoriser ma perte de poids. Si cela vous tente, voici la recette :

1) Ingrédients :

- 1 Un appareil de cardio (Elliptique, Vélo d'appartement, Rameur, voir une simple corde à sauter)
- 2 Haltères avec quelques poids (Il existe des kits pour moins de 50€ chez les grandes enseignes du sport).
- 1 Tapis de yoga (assez épais)
- 1 manche à balais
- 1 Tabouret
- (Optionnel) 1 barre de traction
- (Optionnel) 1 ou 2 Kettlebells.

2) Recette :

a) Echauffement : Avec votre appareil de cardio, exercer pendant 10 minutes à intensité croissante.
     Exemple à l'Elliptique : 2 minutes à intensité 8
                                       2 minutes à intensité 9
                                       2 minutes à intensité 10
                                       2 minutes à intensité 11
                                       2 minutes à intensité 12

b) Circuit : Le but est de faire travailler tout le corps mais en alternant bas-milieu et haut du corps. Les exercices sont entrecoupés de périodes d'exercice cardio. On fait 2 ou 3 circuits.

     Exemple : 

Circuit à faire 2 fois avec 8 à 10 répétitions par exercice
1 Exo pectoraux (exemple Pull-Over avec 1 haltère)
60 secondes d'Elliptique à niveau 8
1 Exo jambes (Exemple Overhead Squat avec un manche à balais)
 60 secondes d'Elliptique à niveau 8
1 Exo Triceps (Exemple développé militaire avec 2 haltères)
60 secondes d'Elliptique à niveau 8
1 Exo abdos (Exemple crunch sur le tapis)
60 secondes d'Elliptique à niveau 8
1 Exo dos (Exemple, rowing incliné avec 2 haltères)
60 secondes d'Elliptique à niveau 8
1 Exo epaules (Exemple : Elevations latérales à vide)
60 secondes d'Elliptique à niveau 8


c) Retour au calme : 5 minutes d'exercice cardio en intensité décroissante.
     Exemple à l'Elliptique : 1 minute à intensité 12
                                       1 minute à intensité 10
                                       1 minute à intensité 8
                                       1 minute à intensité 6
                                       1 minute à intensité 6 mais en ralentissant le pédalage

3) Logique de progression :

Typiquement, on va augmenter d'une rep par semaine jusqu'à ce que ce soit trop long. En règle générale c'est vers les 25-30reps. Une fois arrivé là sur l'éxercice, monter un peu le poids des haltères et on repart comme au départ. Lorsqu'on aura utilisé toutes les rondelles fournies avec le kit, on repart sur le même cycle mais en faisant le circuit trois fois et en réduisant le temps cardio à 30 secondes. Le programme doit se faire entre 2 et 4 fois par semaine en fonction de son emploi du temps.

Les exercices peuvent être changés en fonction des goûts ou des objectifs. Vous trouverez tous les exercices que vous souhaitez ici : 

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Conclusion :

Rien ne sert de suivre un plan préprogrammé. L'essentiel est d'adapter votre entraînement à votre potentiel, à vos envies et à vos objectifs. Ne vous blessez pas et tirez en longueur votre progression pour ne pas vous lasser. Attention de ne pas vous laisser entraîner par l'entousiame car vous risquez de vous faire mal. C'est pour cela que je vous conseille les charges légères et de nombreuses répétitions. A part si vous voulez de gros muscles, en fitness et pour une bonne santé, cela suffit largement. En cas de besoin, je suis à votre disposition pour vous guider dans la conception de votre propre plan.

Merci de m'avoir lu.

DidierDozer